Ez a cikk a mostani kismama újságban volt.
A kismama nagy fogyása
Szoptatás alatt fogyni? Megmutatjuk, hogy nem lehetetlen. Ágnes három hónap alatt szabadult meg tizenkét kilótól úgy, hogy négy hónapos kisfiát közben végig szoptatta.
Azért tartottuk fontosnak bizonyítani, hogy a szoptatás és a fogyás nem zárják ki egymást, mert sokan két-három éves gyerekkel még súlyosabbak, mint szüléskor voltak, és amikor le szeretnének fogyni, a kínok kínját állják ki. Ők elmulasztották az alkalmas pillanatot, túl sokáig vártak. A szülést követő évben ugyanis eljön az a pillanat, amikor a szervezetnek már nincs szüksége a felhalmozott „zsírraktárakra”. Ilyenkor kell észnél lenni, és a túlsúly mértékétől függően óvatosabban étkezni.
A fejben dől el
Tavaly év végén a Kismama Klubban tettük fel a kérdést, akad-e a jelenlévők között valaki, aki szívesen fogyna a segítségünkkel. Ágnes nem sok gondolkodási időt hagyott magának, azonnal jelentkezett – súlyát, kisfia életkorát éppen ideálisnak tartottuk, és kellően motiváltnak, elszántuk láttuk őt. Enélkül ugyanis senki sem remélheti a sikert.
Névjegy: H. Oszwald Ágnes (26), nevelőtanár
Gyerekei: Lázár (3), Boldizsár (4 hónapos)
Magassága: 170 cm
Súlya lány korában: 68 kg
Súlya a két szülés között: 77 kg
Mostani súlya, négy hónappal a szülés után: 84 kg
Bemutatjuk Ágnes segítőit
A1 Wellness Material, ahova Ágnes edzeni járt
Sándor Csaba fitneszszakértő, személyi edző
Olvasóink is fordulhatnak hozzá táplálkozással, sportolással kapcsolatos kérdésekkel.
Tel.: 06-30-539-60-45
e-mail:
csaba0503@citromail.hu, vagy
csaba0503@yahoo.com illetve, személyesen az A1 wellnessközpontban az Eurocenterben.
Király Éva dietetikus, a 4 és fél éves Blanka és a hároméves Olivér édesanyja
2008. január 20.
Ezen a napon kötöttünk szóbeli szerződést egymással: mi két komoly segítőt ígértünk: dietetikust és személyi edzőt, valamint ingyenes edzési lehetőséget, ő pedig azt, hogy igyekszik legjobb tudása szerint követni szakértőink tanácsait.
Még szinte semmi sem történt, ám Ágnes máris leadott két kilót. Saját elképzelése szerint kezdett fogyókúrázni, ez is azt mutatja, hogy az elszántság az egyik legfontosabb mozgatórugó.
Megkértük Ágit, egy héten keresztül írja fel, mikor mit eszik. Ezek után a dietetikus megjegyzéseket fűzött ehhez az étlaphoz, hogy megmutassa, miként kéne egészségesebben étkezni.
Bár Ágnes sok hibát követett el étrendje összeállításában, mindenből megpróbált keveset enni. Ennek köszönheti a kezdeti gyors fogyást.
A továbbiakban követte a dietetikus és az edző tanácsait.
Noha több hétre elegendő mintaétrenddel látták el, hamar felismerte: nem az a fontos, hogy pontról pontra ragaszkodjon az előírtakhoz. Megjegyezte, hogy melyek a fogyást segítő alapanyagok, konyhatechnikák, és mindig könnyen, egyszerűen követhető étrendet állított össze. Ez azért volt számára rendkívül fontos, mert fogyásra egyáltalán nem szoruló férjét és jó étvágyú, energiabomba négyévesét is neki kellett jóízű falatokkal ellátnia.
Több élelmi rostra volt szüksége, amit a teljes kiőrlésű gabonafélékben, az ezekből készült tésztákban, pékárukban, zöldségben, gyümölcsben talált meg. Fokozatosan elhagyta az édességet, ez nagy erőpróba volt számára. Az első héten még büszkén mesélte, hogy egy családi összejövetelen már képes volt három szelet mézes-krémes után megálljt parancsolni magának. Ma már egynél abbahagyná…
A dietetikus megjegyzései Ágnes étlapjához
– Nem elég változatos, kevés benne a zöldség és a gyümölcs, ez hosszú távon egészségtelen.
– Túlságosan sok húst eszik. A felvágottak, kolbászfélék ráadásul sok tartósítószert tartalmaznak, nem is beszélve a zsírtartalmukról.
– Kevés teljes kiőrlésű gabonát fogyaszt (kenyér, pelyhek, barna rizs), így nem jut elég rosthoz, ami csökkenthetné az éhségérzetet.
– Gyakran marad ki egy kisétkezés.
– Ha párolással, egészségesebb alapanyagokból készítené az ételeit, nagyobb adagokat ehetne, s könnyebben menne a fogyókúra is.
Ajánlatos
– Változatos táplálkozás, sokféle nyersanyag, többféle technológiával készítve
– Napi három liter folyadék (gyümölcstea, ásványvíz, csapvíz)
– Teljes értékű (barna, teljes kiőrlésű) gabonatermékek fogyasztása
– Idénynek megfelelő gyümölcsök, zöldségek
– Sovány húsok, hal, baromfi
– Természetes ízek, zöldfűszerek
– Alacsony zsírtartalmú tej, joghurt, kefir, túró, juhtúró, sajt
– Napi négy-ötszöri étkezés (a megfelelő vércukorszint miatt)
– Rendszeres mozgás
Kerülni kell!
– Cukor
– Vaj, tejszín, tejföl, erősen ízesített sajtok
– Fehér pékáru
– Fekete tea, kávé, szénsavas üdítők
– Rejtett zsiradékot tartalmazó húsok: sertés, kacsa, liba, belsőségek
A dietetikus véleménye a szoptató anyák fogyókúrájáról
A szoptatás első hat hónapja alatt ugrásszerűen megnő a szervezet A-, C- és E-vitamin, valamint szelén iránti „sóvárgása”, viszont a várandósság időszakához képest kevesebb folsavra, vasra és magnéziumra van szüksége. Ugyanakkor a terhesség hónapjaihoz képest nem változik a D-vitamin-, a kalcium-, foszfor-, cink- és jódszükséglet, ezekből továbbra is 50 százalékkal több kell.
A szoptató anya szervezetének mintegy 8,5 deci tejet kell termelnie naponta, ami nagyjából 600-800 kilokalória elégetésével jár. Ha mindeközben úgy étkezik, mint a terhessége előtt, akkor biztos, hogy fogyni fog. Persze azt ki kell tapasztalni, hogy mennyi evés-önkorlátozás az, ami még nem gátolja a baba egészséges fejlődését, de azért kíméletesen fogyasztja a mamát.
Az alapvető „szabályokat” persze be kell tartani ahhoz, hogy a mama a fogyókúra alatt is fittnek, erősnek és egészségesnek érezze magát.
Így fogott a közös munkához az edző
Mikor Ágival közösen úgy döntöttünk, hogy belevágunk a fogyókúrába, fontos szempont volt, hogy jelenleg is szoptat. Ennek ellenére a 81,9 kilós súly a magasságához képest aránytalanul nagy terhet jelentett, figyelembe véve azt is, hogy a testzsír aránya így megközelítette a 40 százalékot. A csípő-derék hányados is erős túlsúlyra utalt. Állóképessége a felmérések alapján átlagon alulinak bizonyult.
Hetente háromszor másfél órát fogunk együtt edzeni, döntöttük el. Először is „izmosítjuk” Ágnest, ezáltal fokozzuk alapanyagcseréjét, növeljük szervezete alapkalória-felhasználását. Az első hetekben az ízületek, inak felkészítése a cél, ekkor még nem a súlyváltozást tekintjük mérvadónak, hanem a pulzusszám alakulását, aminek Ági maximális pulzusának (190-es) 60-70 százaléka között kell állandósulnia edzés közben. A gyakorlatok a főbb izomcsoportokat célozzák meg, figyelembe véve Ágnes kéréseit. A súlyzós edzés körülbelül 50 percig tart, ezután kardiorésszel folytatjuk, ilyenkor a futópadot vagy a kerékpárt használja. A fokozatosság elvét betartva kezdetben húsz percet tölt a kardiogépeken. Mindez a kemény munka csak akkor hozza meg a kívánt hatást, ha betartja a dietetekus táplálkozási tanácsait – állítja Csaba.
Hosszú várakozás
Ágnes az első hat hétben egy-másfél kilót fogyott hetente. Ennek köszönhette, hogy márciusban már nyolc kilóval mutatott kevesebbet a mérleg.
Így számolt be levelében a tapasztalatairól:
– Fel voltam készülve, hogy éhezni és szenvedni fogok, de nem ez történt. Nem mondom, hogy nem tudnék többet enni, de annyira lelkes és boldog vagyok az eredmények láttán, hogy sosem kedvetlenedem el. Talán csak a vacsorák nehezek, amikor itthon van mindenki, és fehér kenyeret esznek, én meg rágom a salátámat a kicsike hússal. De az egészben a torna a legjobb! Edzésnapokon, amikor pedig szabad egy kicsivel többet enni, nem is vagyok éhes!
Aztán elérkezett a fogyókúrák legnehezebb része, amikor az ember ugyanolyan keveset eszik, mint az elején, mégsem fogy egy dekát sem.
– Csaba szerint össze kell zavarni a szervezetet, mert már megszokta az eddigi táplálkozást. Áttértünk hát a gyümölcsreggelikre. Na, ez nem az én világom, most aztán szenvedek! Szeretek reggelizni, de úgy igazán leülni és megadni a módját, most meg be kell érnem egy banánnal vagy naranccsal. A torna is egyre keményebb, Csaba alaposan megizzaszt, de tejcsi van, Boldikám napjában egyszer kap csak bébiételt, különben annyit szopizik, amennyit csak akar. Jókedvű és egészséges, ez a lényeg!
A célszalag előtt
Kisgyerekek mellett mindig számíthatunk rá, hogy váratlan esemény zavarja meg az időbeosztást. Lázár óvodás, Boldizsárra a nagyi vigyázott edzésnapokon. De ha beteg a gyerek, anyának mellette a helye. Így aztán márciusban több edzés kimaradt, ráadásul költözött is a család. Persze ez is meglehetősen fárasztó "sport", de az A1-ben akkoriban ritkábban látták Ágnest. Csaba ezt az időszakot így látta:
Közbejött egy-két betegség, de mára mindenki egészséges. Elkezdtük a keményebb edzéseket. Eddig a zsírégetés volt a fő cél, kerültük a súlyzós gyakorlatokat. Most elérkezett az idő, hogy életet leheljünk az izmokba. Bevezettük a szuperszetteket (egymás után két gyakorlat pihenő nélkül) és a köredzést, amikor különböző izomcsoportokat mozgatunk át rövid pihenőkkel. Így hatékonyabb az edzés, és az egyes izomcsoportok nem fáradnak ki olyan gyorsan, sőt az állóképesség is nő. Végül a kardiorészre is „rádolgozunk” egy kicsit. A kezdeti állapothoz képest Ágnes 7-8 kilogrammot fogyott, de nem is ez a lényeg, hiszen közben az izomzata is előnyére változott, derékban és csípőben 10-10, combban 5-5, karban 4-5 centimétert karcsúsodott. Állóképessége látványosan javul, ezt az alacsonyabb pulzusszám is jól jelzi.
Étkezésében apró változásokat vezettünk be. Délig csak gyümölcsöt eszik, majd lassú felszívódású szénhidrát, kicsit később fehérje következik. A növényi rostokról zöldségek gondoskodnak. Sok folyadékot iszik, hogy fel ne boruljon a vízháztartása.
A sikerhez vezető étrend
Csaba tapasztalatból tudja, hogy akinek családja van, sokkal nehezebben követi a bonyolult, sok szervezést igénylő étrendet. Éppen ezért egy végtelenül leegyszerűsített, mégis hatásos, minden tápanyagot tartalmazó étrendet állított össze a finisre, amikor már csak dekákban mérhető a napi súlycsökkenés. Íme, nem rejtjük véka alá, szabad követni!
Reggeli: négy szelet puffasztott rizs vagy két szelet teljes kiőrlésű kenyér, 10 deka pulykasonka, zöldség, tea
Tízórai: 60 gramm túró, egy joghurt, gyümölcs (alma, narancs, kivi, eper, málna)
Ebéd: 60 gramm barna rizs (ez egy gyorsrizs fele), 10 dkg hús (grillezve, párolva), sok zöldség, saláta joghurttal
Uzsonna: ugyanaz, mint a tízórai
Vacsora: 10 dkg hús, saláta
Ezt az étrendet mindenki úgy teszi változatossá, ahogy tudja. A húst el lehet készíteni két-három napra előre, a salátához azt vesszük meg, ami éppen kapható. A joghurtba beleapríthatjuk a nem túlságosan édes idénygyümölcsöt.
Ez volt az a csoda, amitől az utolsó négy kiló még leolvadt. Eddig.
Mert szívből kívánjuk, hogy a most nagyon-nagyon boldog kétgyerekes édesanya még fogyjon egy kicsit, de semmiképpen ne szedje vissza a leadott kilókat.
Megígérte! Nem nekünk, hanem saját magának, és ez a döntő.
Már megjártuk délelőtt a Bricostoret,Spart...Jelenleg a háromból kettő szunyál(ketteske meg a hármaska 
Ezt már sokszor próbáltzuk amúgy és mindig baleset lett a vége... 
kg vagyok. Undorodom magamtól, én ezt nem bírom. A férjem ruháiban kell járnom, még a terhes gatyám is feszül. Szóval nem vagyok jó társaság, így hanyagollak benneteket, amíg minimum 10 kg-ot nem adok le. Nem leszek annyira hülye, hogy koplaljak, a tejem féltem, így lehet csak fél év múlva jövök. De amíg nem leszek minimum 63 kg, felejtsetek el. (és akkor hol vagyok még az 50-től???????? )
).
Kecskére káposztát 
